Sınav Kaygısı Başarıya Karşı Bir Engel mi Motivasyon mu?

Sınav kaygısı başarıya ulaşmada büyük bir engel mi yoksa motive edici bir güç mü?

Öncelikle kaygının ne demek olduğundan bahsedelim. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) kaygıyı, “bireyin yaklaşan tehlikeyi, felaketi veya talihsizliği öngördüğü, endişe ve gerginliğin somatik semptomlarıyla karakterize bir duygu” şeklinde tanımlamaktadır. Vücudumuz dışarıdan tehlike olarak algılanan durumlara karşı bir tepki göstermektedir. Bu durumun temelinde kendini koruma amacı vardır. Bu esnada vücudumuzda bazı psikolojik ve fizyolojik tepkiler gözlenir. Örneğin, sempatik sinir sistemimiz uyarılır, adrenalin hormonu salgılanır, karın ağrımaya başlar, konsantre olmada zorluk yaşanır, mide bulanır, aşırı terleme görülür, uykuya dalmada güçlük yaşanabilir, hızlı hızlı nefes alıp verme, kalp atışımızın hızlandığını ve kaslarımızın gerildiğini hissederiz vb. aslında bu belirtileri algılanan tehlikeye karşı “savaş” ya da “kaç” mesajı taşır.

Peki bu durum sınav kaygısıyla nasıl bir bağlantı taşır buna geçelim. Aslında bizler sadece olumsuz durumlara karşı kaygı duymayız. Bazen bizim için önemli olan durum veya olaylara karşı da bu duyguya kapılabiliriz. Hedeflerimize ulaşmada sınavlar, testler, mülakatlar bir aracı işlevi görür. Dolayısıyla bu tür aracıları stres kaynağı olarak nitelendirebiliriz.

Sınava yönelik kaygı yaşamamızın birçok nedeni olabilir. Bu bazen bizim mükemmeliyetçi kişiliğimizden bazen de ebeveynlerimizin ve/veya toplumun bizden beklentileri olabilir. Elbetteki sadece bunlar değil, geçmişte yaşadığımız olumsuz deneyimler, sınava karşı yeterince hazırlanamamış olma, özgüven eksikliği, düşük özsaygı, olumsuz düşünce yanlılıkları gibi kişiden kişiye ve yaşanılan çevreye göre pek çok neden sayılabilir.

Sınav kaygısının üzerimizde ne gibi etkileri olabilir?
Sınav esnasında dikkati toplayamama ve sorulara odaklanamama, gün içerisinde aşırı düşünme, çökkün duygu durumuna sahip olma, tükeniş-bitmiş hissetme, başka konulara dikkati verememe, aileden ve/veya akranlarıdan uzaklaşıp izole olma, bağışıklık sisteminin zayıflaması, baş ve mide ağrıları gibi birçok etkileri olabilir.

Sınav stresini kontrol altında tutmak neden önemlidir?
Kaygı her ne kadar bizler için tamamiyle olumsuz bir durummuş gibi algılansa da aslında tanımını yaparken de bahsettiğimiz üzere bizi tetikte tutabilme açısından önemli bir görevdedir. Şöyle düşünelim bir hafta sonra bir sınava gireceğiz ve kaygı seviyemiz 0 ile 2 arasında, bu durumda kalkıp ders çalışmak için herhangi bir enerji harcamayacağızdır veya tam tersi bir durumda kaygı seviyemiz 9-10 iken aklımızdan olumsuz düşünceler geçirmeye başlayacağız “çok fazla konu var”, “nasıl yetiştireceğim”, “ya yapamazsam?”, “anladığımdan emin miyim?”, “kesin yapamayacağım”, “diğerleri benden daha iyi yapacak”, “başarısız olduğumu düşünecekler” gibi. Bu durumda da aslında ders çalışmak biraz güçleşecektir. Dolayısıyla amaç kaygıyı tamamen yok etmek değil stabilize şekilde tutup motive edilebilir şekilde kullanmak olmalıdır.

Sınav kaygısı için hangi stratejileri geliştirebiliriz?

Program planlama ve zaman yönetimi: Haftalık/aylık görev planlamaları yapın. Hangi gün kaç saat ne yapılmalı gibi bir tablo veya listeleme yöntemi uygulanabilir. Çok uzun saatler boyunca ders çalışmayın ve mola vermeyi unutmayın. Hangi günde ve hangi saatte çalışılacağını bilmek hem belirsizlik kaygısını ortadan kaldırır hem de daha sistematik şekilde ilerlenmesine yardımcı olur.

Hedef belirleme: Ne kadar sürede ne yapmak istediğinize karar verin. Bunlar ulaşılması çok zor ve imkansız şeyler olmasın.

Beslenme ve uyku düzeni: Genel sağlık, zihinsel sağlık ve ruh hali üzerinde etkilidir. Bu yüzden vücudun ihtiyacı olan besinleri ve uyku saatini doğru ayarlayın. Bunların olmaması dikkat dağınıklığına ve yorgunluğuna neden olur.

Olumsuz düşünce değiştirme: Aklınıza her olumsuz düşünce geldiğinde bir kağıda o düşüncenin olumlu halini yazın (bunu birkaç kere yazabilirsiniz) ve ardından sesli şekilde yaklaşık 9-10 kere tekrar edin.

Mindfulness ve nefes egzersizleri: 3-4-5 Tekniği için; 3 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 4 saniye boyunca nefesi tutun ve 5 saniyede ağzınızdan nefesi verin. Çok uzun olmayacak şekilde birkaç dakika bunu yaptığınız zaman zihniniz sakinleşecek ve stres seviyeniz düşecektir. Bunu kaygılı hissettiğiniz herhangi bir anda da yapabilirsiniz.

Şarkı söylemek-ritim tutmak: Sizi motive edici bir şarkı söyleyin. Bu hem vücudunuzda mutluluk hormonu salgılamaya hem birkaç dakika durup dikkati başka yere vermeye hem de o an dinlendirerek stres seviyenizin azalmasına yardımcı olacaktır.

Sınav provası yapma: Sınava yaklaşık 2 ay kalana kadar haftada 1 kere, son 1 ay kalana kadar haftada 2 deneme ve son ay her gün deneme çözmek bunu yaparken de sınıf veya kütüphane gibi yerler kullanmak; ara sınıflar için ise konu biriktirmeden haftalık tekrarlar ve soru çözümleri yapmak faydalı olacaktır. Elbette bunlar kişinin günlük hayatı, öğrenme stilleri gibi faktörlere bağlı olarak kişiye fayda sağlayacak şekilde uyarlanmalıdır.

Profesyonel destek almak: Psikolog veya rehber öğretmenlerden kaygıyla başa çıkma yolları hakkında daha fazla destek alınabilir.


Unutmayın, kaygı normaldir; önemli olan onu yönetmeyi öğrenmek ve sizi engellemesine izin vermemektir.